Bloglar

Anasayfa
Bloglar

Sağlıklı Kilo Almak İçin Etkili ve Bilimsel Öneriler

Sağlıklı Kilo Almak İçin Etkili ve Bilimsel Öneriler Sağlıklı kilo almak, kilo vermek kadar hassas bir süreçtir. Doğru yöntemlerle ve bilinçli bir şekilde kilo almak, hem vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılar hem de sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlar. İşte kilo alma sürecinizde uygulayabileceğiniz bilimsel ve etkili öneriler. 1. Kilo Alma Diyetine Başlamadan Önce Doktora Danışın Kilo almak isteyenler öncelikle bir endokrinoloji uzmanına başvurarak kan tahlili yaptırmalıdır. Bu sayede kilo almanıza engel olabilecek hastalıklar tespit edilir ve size özel bir diyet planı oluşturulur. Doğru yöntemlerle kilo almanın herhangi bir zararı bulunmaz. 2. Kahvaltı Yapmayı Alışkanlık Haline Getirin Sabah kahvaltısını atlamayan bireyler, kilo alma süreçlerinde daha başarılıdır. Kahvaltıda şu yiyeceklere yer verebilirsiniz: Yüksek proteinli yumurta ve peynir çeşitleri Karbonhidrat açısından zengin patates Tahin-pekmez, bal ve fıstık ezmesi gibi enerji kaynakları 3. Sık ve Dengeli Beslenin Gün boyunca harcadığınızdan fazla enerji almanız gerekiyor. İki-üç saat aralıklarla beslenmek, hem sindirimi kolaylaştırır hem de mide hacmini artırır. Günde en az 5-6 öğün planlayabilirsiniz. 4. Ana Öğünlere Sıvılar ile Başlamayın Çorba veya sıvı içecekleri ana öğün sonunda tüketmek, yemek miktarınızı artırmanıza yardımcı olur. Salatalarınıza ceviz, tahin ve bulgur ekleyerek kalorisini artırabilirsiniz. 5. Kalorisi Yüksek Besinler Tercih Edin Kuru üzüm, badem, fındık, kuru incir gibi yüksek kalorili ve sağlıklı yiyecekler kilo alma diyetinin temel taşlarıdır. Bu besinleri tatlı veya enerji barı olarak hazırlayabilirsiniz. 6. Ara Öğünlerinizi Zenginleştirin Ara öğünlerde kalorisi yüksek ve besleyici yiyecekleri tercih edin: Kuruyemişler, sütlü tatlılar, bitter çikolata Meyve üzerine bal ve ceviz gibi sağlıklı tatlar 7. Su Yerine Kalorili İçecekler İçin Yemek sırasında su yerine ayran veya taze sıkılmış meyve suyu tüketerek kalori alımınızı artırabilirsiniz. Ancak suyu yemekten en az yarım saat önce içmeyi unutmayın. Sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız bu önerileri uygulayabilir ve ihtiyacınıza uygun bir diyet planı oluşturabilirsiniz. Unutmayın, her bireyin ihtiyaçları farklıdır; uzman yardımı alarak kendinize uygun bir yol haritası çizebilirsiniz.

detaylı bilgi

Sağlıklı Kilo Vermenin Altın Yolları

Sağlıklı Kilo Vermenin Altın Yolları Yıllar içinde aldığımız kiloları vermek bazen çok zor olabiliyor. Bu kiloları vermek için bazı ipuçları size yardımcı olabilir. İlk yapmanız gereken kararlı olmak. Kilo vermek zorlu bir yolculuktur. Bazen takılacak ve yeri gelecek, bazen pes etmek isteyeceksiniz; kararlı bir şekilde bu yolculuğa çıkmazsanız, yol çekilmez hale gelebilir. Alışkanlıklarınız konusunda olabildiğince gerçekçi olun. Kendinize ulaşamayacağınız hedefler koymayın. Ulaşılamaz hedefler, hayali sonuçları da beraberinde getirir; diyet süreci de sonuç getirmedikçe motivasyonunuzu kaybedersiniz. Günlük beslenme rutininize en uygun olan ve size özel bir diyet listesini uygulayın. Popüler diyetler her zaman kilo verdirmez; internette bu konuda çok fazla kirli bilgi bulunmaktadır. Bazen doğru bildiğinizi sandığınız yanlışlar olabilir. Bu yüzden bir beslenme uzmanından yardım almanızda fayda var. Hareket ve diyet birbirinden ayrılamaz bir bütündür. Hareket durumu yavaş olan insanlar, çok daha yavaş kilo verirler. Ayrıca, yüksek kilolarda olan bireylerin vermeleri gereken kilo neredeyse kendi kilolarının yarısıdır; bu yüzden spor yapmadıkları takdirde sarkma yaşayabilirler. Diyet yapıyorsanız, geri kalan hayatınızda sporu alışkanlık haline getirin. Mucizeyi belli besin veya başka yerlerde aramak yerine, sağlıklı ve sürdürülebilir beslenme rutininde arayın. Bir diyetisyen olarak son zamanlarda ‘Şu çay zayıflatır mı?’, ‘Bu karışım yağ yakıyormuş, doğru mu?’ gibi sorulara çok fazla maruz kalıyorum. Hiçbir besinin, otun veya karışımın mucize olmadığını söyleyebilirim. Bu yüzden mucizeyi bunlarda değil, kendi iradenizde arayın. Hangi diyet modelini uygularsanız uygulayın, su içmeyi asla ihmal etmeyin. Yeterli miktarda su içmek, metabolizma hızını artırabilir. Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Dolayısıyla su içerek vücudunuzu hidrate etmek, daha fazla enerji harcayarak kilo vermenize yardımcı olur. Diyetinizde besin çeşitliliği metabolizmanızın hareketlenmesi için oldukça önemlidir. Aynı besinleri sürekli tüketmek, kilo verme sürecinde takılmaya neden olabilir. Bunu aşmak için farklı besinleri deneyebilirsiniz. Daha iyi ve kaliteli bir uyku, kilo vermenize yardımcı olur. Gün içerisinde 6 saatten az uyuyorsanız, yorgunluk ile açlığı karıştırıyor olabilirsiniz. Yine pek çok araştırma sonucuna göre, az uyumak metabolik hızı da olumsuz etkilemektedir. Bu yüzden sağlıklı kilo verebilmek adına, günlük 7-8 saat uyuyunuz. Doğru uyku süresi ile hem bedeninizi hem de ruhunuzu sağlıkla besleyip zayıflayabilirsiniz. Stresinizi yönetin. Stres, çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biridir. Stres, kortizol hormonunun artışına neden olarak kilo aldırır ve vücudun ödem tutmasına neden olur. Dolaylı olarak, vücudumuz strese bağlı obezlik yaşayabilir. Kilo kontrolü aşamasında stres yönetimine mutlaka yer açmalısınız. Ve son olarak, bütün bu adımlara uyduğunuz halde kilo veremiyorsanız, muhakkak bir doktora görünün. Altında birçok sebep yatıyor olabilir. Tiroitlerinize, kan şekerinize ve vitamin-minerallerinize baktırın. Gerekirse, doktorunuzun reçete edeceği ilaçla birlikte diyete devam ederseniz, çok daha iyi bir sonuç alabilirsiniz. Sağlıkla kalın 🙂

detaylı bilgi

Kendi Sağlık Kalkanınızı Oluşturun

Kendi Sağlık Kalkanınızı Oluşturun Yaşamımızı sürdürebilmemiz için borçlu olduğumuz bağışıklık sistemi bizi zararlı dış etkenlerden korumak için tasarlanmıştır. Bu zararlı dış etken mesela bir bakteri olabilir. Bağışıklık sisteminin amacı ise bu bakteriyi etkisiz hale getirerek vücuttan atmaktır. Bazılarının vücudu hızlıca bu bakteriyi etkisiz hale getirirken bazılarının ise antibiyotik alması gerekebilir çünkü bu kişilerin bağışıklık sistemi yeterince güçlü değildir. Peki şimdi soralım, bağışıklık sistemimizi güçlendirerek kendi sağlık kalkanımızı nasıl oluşturabiliriz? Hepimiz C vitaminin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini biliriz. Bunu natural killer olarak adlandırdığımız vücudun doğal katil hücrelerinin öldürücülüğünü arttırarak yapmaktadır. Pek çok çalışmada, C vitamini desteğinin lökosit ve bağışıklık siteminin temelini oluşturan T hücrelerinin apoptozunun kaybını azalttığı saptanmıştır. C vitamini başta limon, portakal, biber vb. olmakla birlikte taze sebze ve meyvelerde bulunur. Bu vitamin insanlar tarafından üretilemediği için diyette mutlaka günlük olarak alınması gerekir. Orgonosülfürlü besinler bir tür antioksidandır. Bu besinler arasında sarımsak,soğan,brokoli ve karnabahar bulunmaktadır. İçeriklerindeki sülfür sayesinde bağışıklık savaşlarında kaybettiğimiz tiol havuzumuzu doldururlar. Bu yüzden yemeklerimize soğan,sarımsak eklemek doğal antibiyotik etkisi yaratacaktır. Probiyotikler bağırsak dostu bakterilerdir. Bunları bizim savaştaki müttefiklerimiz gibi düşünebilirsiniz. Probiyotikler yiyecekleri ve besinleri sindirmemize yardım etmenin yanı sıra bakteriosin adı verilen bir bileşik salgılarlar. Bu bileşikler zararlı bakterileri öldürür. Probiyotik alımımızı arttırmak için yoğurt, boza, kefir, lahana turşusu,ekşi mayalı ekmek, mozzarella, cheddar ve süzme peynir gibi bazı peynir türleri, soya ürünleri ve elma sirkesini diyetinize ekleyebilirsiniz. İşlenmiş et ürünlerine rengi korumak için nitrit ve nitrat bileşenleri eklenmektedir. Yani sırf et daha kırmızı olsun diye daha fazla madde eklenir. Bu bileşikler de immün sistemimiz için kötüdür. Bu yüzden olabildiğince diyette azaltılmadır. Balık iyi bir selenyum, çinko ve protein kaynağıdır. Selenyum yaşlanmayı geciktirir, çinko mukozal immüniteyi arttırır, protein ise bağışıklık sisteminin olmazsa olmazıdır. Balık bu kadar faydalı bileşen içerirken tüketmemek olmaz. Bu yüzden bağışıklığınızı güçlendirmek istiyorsanız mevsimine uygun olacak şekilde haftalık balık tüketmenizde fayda vardır. Yukarıda bahsettiğim beslenme önerilerine ek olarak iyi bir uyku, bol kahkaha ve stresinizi azaltarak güçlü bir bağışıklık kazanmanız mümkün!

detaylı bilgi

Lipödem Diyeti

Lipödem Diyeti Lipödem özellikle kadınlarda bacak, kalça, uyluk, diz, kollarda ve vücudun çeşitli bölgelerinde anormal yağ dokusunun büyümesi ile karakterize bir hastalıktır. Lipödemin yaygın semptomları; Büyümüş, şekilsiz bacaklar veya kollar. Bacaklarda ve/veya kollarda dokunmaya karşı hassasiyet ve ağrı hissi. Kolay morarma. Bacaklarda şişme ve sıvı tutulması. Orantısız yağ dağılımı. Semptomların hafifletilmesi için doğru diyet yönetimi ve yaşam tarzı değişiklikleri gereklidir. Bunun için dikkat edilmesi gerekenler şunlardır; Dengeli Beslenme: Lipödem hastalarının çoğu genellikle ya şişman ya da obezdir. Bu durumu önlemek için kalori kısıtlı bir zayıflama diyeti uygulayabilirsiniz. Bunun yanı sıra diyetinizde özellikle şu üç şeyden uzak durun; şeker, gluten ve süt. Anti-enflamatuar Besinleri Diyete Dahil Ediniz: Vücuttaki inflamasyon lipödemi alevlendirebilir. Kronik infalamasyonun oluştuğu noktalarda da lipödem görüntüsü artacaktır. Bunun önlemek için diyetinize anti-enflamatuar besinleri dahil edin. Balık, zeytinyağlı sebze yemekleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu, chia tohumu ve her renkten meyveyi diyetinize ekleyin. Tuz Tüketimini Azaltma: Lipödemde lenfatik yapı bozulduğu için vücut olması gerekenden daha şiş ve ödemli görünebilir. Tuz tüketimini azaltmak şişkinliği azaltacaktır. Yeterli Su Tüketimi: Yeterli miktarda su içmek vücuttaki kan dolaşımını hızlandırır ve vücudu inflamasyona karşı korur. Günlük kg başına 30 ml su tüketilmelidir. Stres Yönetimi: Lipödemde hormonların rolü büyüktür. Özelikle östrojen ve progesteron hormonlarının dengesizliği söz konusudur. Bu hormonlar stres altında kaldığımızda seviyeleri artabilmektedir. Lipödem tedavisinde de bu hormonların denge altında kalabilmesi için stres yönetimi büyük önem taşımaktadır. Bunun için bireyler yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri yapabilirler. Haşimato Tiroidi: Hasimato bir tiroid bezi hastalığıdır ve hastalığa sahip olan bireylerin metabolizma hızları olması gerekenden yavaştır. Bu yüzden bu bireyler kilo almaya ve lipödem tehlikesi ile karşı karşıya kalmaya daha yatkındır. Lipödem tedavisinde, tiroid fonksiyonlarının düzenlenmesi ve optimal seviyelere ulaşması büyük önem taşır. Bunun için ilaç ve diyet tedavileri uygulanabilir. Polikistik Over Sendromu (PCOS): PCOS, kadınlarda yumurtalıklarda çok sayıda kist ve östrojen baskınlığı karakterize olan hormonal bir bozukluktur. PCOS, insülin direnci ve hormonların dengesizlikleri ile birlikte görüldüğü için lipödemli bireylerde PCOS olabilir. Bu durumda bireylerin bağırsak disbiyozlarını düzeltmeleri gerekir. Her gün düzenli olarak probiyotik kullanmak bağırsak florasındaki bakterileri iyileştirerek bağırsak sağlığını geliştirecektir. Özetle, lipödem, birçok farklı faktörün etkisiyle tetiklenebilen karmaşık bir rahatsızlıktır. Ancak, doğru beslenme, yeterli su tüketimi, stres yönetimi ve vücuttaki hormonal dengeyi sağlama gibi yaşam tarzı değişiklikleri ile semptomların hafifletilmesi mümkündür. Ayrıca, tiroid fonksiyonlarının düzenlenmesi ve PCOS gibi hormonal bozuklukların kontrol altına alınması da lipödem tedavisinde büyük önem taşır. Kişiye özel planlanan bir diyet ve tedavi programı ile yaşam kalitesi artırılabilir ve hastalığın ilerlemesi önlenebilir.

detaylı bilgi

Polikistik Over Sendromu ve Beslenme

Polikistik Over Sendromu ve Beslenme Polikistik Over Sendromu (PKOS), vücudun birçok sistemini tutan hiperandrojenizm (androjen hormonların yüksekliği, erkek tipi kıllanma, sivilce), ultrasonda yumurtalıklarda çok sayıda kist görünümü ve 35 günü geçen adet döngüsü ile karakterize hormonal bir hastalıktır. PKOS, son dönemlerde kadınlar arasında artış göstermektedir. Bu yüzden modern çağa ait bir kadın hastalığı diyebiliriz. Türkiye de bu hastalığın en hızlı arttığı ülkelerden birisidir. Bu tablonun ortaya çıkmasında beslenme çok önemli bir etkendir ama sadece bununla da kalmamaktadır. Anne karnındayken androjen hormonlarına maruz kalmak da PKOS sebebi olabilir. Bu açıdan bakıldığında PKOS’lu gebelerin artmış androjen seviyeleri çocuklarına da etki etmektedir. PKOS’un oluşum nedenleri genetik veya çevresel birçok faktöre bağlıdır. Obezite ve insülin direnci de önemli risk faktörleri arasındadır. PKOS belirtileri arasında; adet düzensizlikleri, obezite, sivilce, erkek tipi kıllanma (hirsutizm), alopesi (saç dökülmesi-kelleşme), insülin direnci, psikolojik problemler, dislipidemi (kan yağlarının yükselmesi) ve infertilite (kısırlık) görülmektedir ve PKOS’a sahip bireylerde özellikle bel çevresinde ciddi bir yağlanma da vardır. PKOS’un tedavisi daha çok semptomlar üzerinedir. Obezite, insülin direnci ve inflamasyonla sürekli kısır bir döngü içerisindedir. Bu döngüyü kırmak, semptomlarda iyileşmeye ve hastanın rahatlamasına sebep olacaktır. Bu nedenle PKOS’un en iyi tedavi yöntemi kilo kontrol ve insülin duyarlılığını arttırmaktır. Bunları sağlamanın en iyi yolu sağlıklı beslenme ve hareketli bir yaşamdır. Diyette yapılması gerekenler şunlardır; Yeterli Protein Aldığınızdan Emin Olun: PKOS’lu bireylerin genelde yağ oranları yüksek kas oranları düşüktür. Yeterli protein alımında kas kütlenizi korumuş olursunuz. Özellikle bu noktada yağsız kırmızı et, beyaz et, balık, kurubaklagil, süt ve süt ürünleri tüketin. Hangi Yağı Kullandığınıza Dikkat Edin: Trans yağlar vücutta inflamasyonu arttırır, sivilcelere sebep olur, kolesterol ve trigliserid gibi kan yağ dengesini bozar. Tekli doymamış yağ asitleri ise antioksidandır yani diğer bir deyişle vücudu hasara karşı korurlar. Bu yüzden tekli doymamış yağ asitlerinden olan zeytinyağı, fındık yağı tüketilmelidir. Sert kabuklu kuruyemişler de çiğ bir şekilde tüketildiğinde aynı etkiyi verecektir. Ancak kavrulmuş olanlardan uzak durulmalıdır. Çünkü kavrulma ile inflamasyonu arttıran bazı bileşikler oluşur. Haftada 4-7 Kez Yumurta Tüketin: Yumurta anne sütünden sonraki en kaliteli proteindir. Bu protein kilo ve insülin direncini yönetmeye yardımcı olabilecek iyi bir kaynaktır. Yumurtadaki kolin, PCOS’lu hastalarda üreme sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Karbonhidratları Seçerek Tüketin: Hızlı sindirilen pirinç, patates,beyaz ekmek, şeker gibi besinlerin tüketimini en aza indirin. Bunların yerine tam buğdaylı makarna, ekmek vb. ürünler tüketebilirsiniz. Geç Saatlerde Yemek Yemeyen: Gece boyu en az 12 saat açlık süresini koruyun. Örneğin sabah sekizde kahvaltı yaptıysanız akşam sekizde yeme işlemini bitirin. Her Öğün Sebze Tüketin: Özellikle yeşil yapraklı sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin. Her öğünde tabağınızda olsun. Baharatları Sofranızdan Eksik Etmeyin: Zencefil, zerdeçal, kırmızıbiber, karabiber, defne yaprağı, rezene, anason, kimyon, kişniş, karanfil, tarçın, biberiye ve kekik kullanın.

detaylı bilgi

Kurban Bayramında Nasıl Beslenmeliyiz?

Kurban Bayramında Nasıl Beslenmeliyiz? Ailelerin bir araya geldiği, sofraların özenle kurulduğu, kavurmaların, kebapların ve ikramların bol olduğu bu bayramda beslenme büyük bir yer tutuyor. Özellikle ilk gün etli yemekler yemek ve yoğun bir şekilde tatlı tüketmek birtakım sağlık problemlerini beraberinde getiriyor. Peki Kurban Bayramı’nda beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz? Günün ilk öğünü olan kahvaltı biraz daha hafif ve dengeli bir şekilde geçirilmelidir. Gün içerisinde çok fazla et tüketimi olacağı için kahvaltıda bol yeşillikli bir tabak tercih etmenizde fayda var. Kabızlık problemini önlemek için bu sebzelerin üzerine 1-2 yemek kaşığı kadar zeytinyağını da gezdirebilirsiniz. Atıştırmalıklar ve ikramlar bazı durumlarda tehlike arz edebilir. Özelikle çok şerbetli, çok yağlı veya çok hamurlu tatlılar ve ikramlar kan şekerinizde ani dalgalanmalara neden olabilir. Tüketirken daha küçük porsiyonlar tercih ediniz ve mutlaka yanına mümkünse süt gibi protein kaynaklarını ekleyiniz. Ziyaretler esnasında çay-kahve tüketimine de dikkat etmekte fayda var. Aşırı çay-kahve vücuttan su uzaklaştırır, böbrekleri yorar ve çarpıntıya neden olabilir. Gün içerisinde 2 fincandan fazla kahve, 5 çay bardağından fazla çay tüketmeyiniz. Mutlaka her çay-kahve tüketiminde yanında bir bardak su tercih ediniz. Gelelim en önemli husus olan et tüketimine… Kesilen kurban eti hemen tüketilmemelidir. Çünkü et kesildikten 24 saat içinde rigor mortis yani ölüm katılığı denilen durum ortaya çıkar. Bu yüzden etleri dinlendirdikten sonra tüketmekte fayda var. Yine de et tüketmek istiyorsanız öncesinde bir kasaptan et alıp tüketmek daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Et ile yapılan yemekler kendi yağında pişirilmelidir. Ekstra yağ eklenmemelidir. Bunun yanı sıra pişirme işlemlerinde ızgara, haşlama veya fırında tercih edilebilir. Mangal yaparken de et ateşe çok yakın olduğunda birtakım kanserojen maddeler oluşmaktadır ve vitamin kayıpları yaşanmaktadır. Bu yüzden et ateşten 15 cm kadar uzakta olmalıdır ve iyi pişirilmelidir. Yapılan bu yemeklerin yanına muhakkak zeytinyağlı ve mevsim yeşillikleri ile yapılmış bir salata eklenmeyi unutmayınız. Etin yanında tüketilecek içecek konusuna gelirsek de kola gibi şeker içeriği yüksek ve asitli içecekler tercih edilmemelidir. Mümkünse ayran veya şalgam gibi daha sağlıklı içecekler tercih edilebilir. Kesilen etler muhakkak -18 derecede buzlukta saklamalıdır, buzluktan çıkarılan etler tekrar buzluğa konulmamalıdır. Dışarıda bırakarak et çözdürmek veya sıcak suda et bekletmek mikroorganizma riskini arttırarak zehirlenmelere neden olur. Bu yüzden çözdürme işlemleri buzluğun alt kısmında dolapta yapılmalıdır.

detaylı bilgi

Fibromiyaljide Beslenme Önerileri

Fibromiyaljide Beslenme Önerileri Fibromiyalji; yaygın ağrı, spesifik anatomik bölgelerde hassasiyet, yorgunluk, uyku düzensizliği, spastik kolon gibi klinik belirtilerle birlikte seyreden özellikle kas ve iskelet sistemini tutan kronik bir hastalıktır. Hastalığın temel oluşumunda bağırsak geçirgenliğinin bozulması yatmaktadır. Özellikle kötü beslenen bireylerde bağırsak geçirgenliği bozulmaktadır. Buna bağlı olarak çinko, demir ve magnezyum gibi kas işlevlerinde önemli olan minarelerin vücutta eksikleri ortaya çıkmaktadır. Eksiklikler zamanla bireyin vücudunun farklı noktalarında ağrılar çekmesine neden olmaktadır. Ağrıların hafifletilmesi için bozulan bağırsaklar iyi bir diyet kontrolü ile tedavi edilmelidir. Örneğin diyete posa kaynakları eklenerek bağırsaklardaki villus yapıları tamir edilmelidir. Böylece hastalığın şiddeti ve ağrılar beslenme tedavisiyle hafifletilebilir. Bir diğer önemli husus da fibromiyalji hastalarının genelde obez olmasıdır. Fazla kilolu veya obez olan bireylerde vücutlarına binen yük, olması gerekenden fazla olduğu için ağrılar daha fazla görülmektedir. Bu durumda bireylerin kasları artık vücudun geri kalanını taşıyamamaktadır. Kilo aldıkça ağrılar artmakta, ağrılar arttıkça da günlük fiziksel aktiviteleri azalmaktadır ve durum artık tavuk mu yumurtadan yoksa yumurta mı tavuktan çıkar durumuna dönüşmektedir. Bu yüzden çoğu fibromiyalji hastası spor yapmaktan nefret eder ve yedikçe kilo alır. Çözümü ise zayıflamak! Fibromiyaljiyi tetikleyen besinlere baktığımızda; Rafine şeker içeren tüm besinler, paketli gıdalar Basit karbonhidratlar Fruktoz ve fruktoz içeren tüm besinler Aşırı derecede kahve ve çay tüketmek Süt ve süt ürünleri(laktoz) Yapay tatlandırıcılar ve içeren tüm ürünler Nitrat ve yapay tatlandırıcılar içeren salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünleri Monosodyum Glutamat(MSG) içeren fast food ve paketli gıdalar başta gelmektedir. Peki fibromiyalji hastaları nasıl beslenmelidir? Temelde bağırsak mikrobiyotasını düzeltmek istediğimiz için farklı diyet yaklaşımları bireysel farklılıklara göre denenebilir (Örneğin: FODMAP, glutensiz diyet, IF aralıklı oruç diyeti veya ketojenik diyet modelleri gibi). Fibromiyalji hastaları diyet yaparken günlük besin tüketim kayıtları tutulmalıdır. Bu kayıtlarla hangi besinlerin bireyde hassasiyet oluşturduğu tespit edilmelidir. Bağırsak mikrobiyotasını tamir etmek için lifli gıdalardan yararlanılmalıdır. Yapılan çalışmalarda günlük 1000 kkal başına 14 g posa alan bireylerin bağırsak hastalıklarına yakalanma riskinin daha düşük olduğu saptanmıştır. Fibromiyalji hastalarında omega-9 alımının iyileştirici etkileri olduğu düşünülmektedir. Bu yüzden bu bireyler diyetlerine soğuk sıkım zeytinyağı (Özellikle salatalarına ve sebze yemeklerine) Omega-3 kaynaklarından zengin ceviz, fındık, balık ve keten tohumu günlük beslenmeye dahil edilmelidir. Magnezyum eksikliğinin önüne geçmek için yeşil yapraklı sebzeler, avokado ve bitter çikolata tüketilebilir. Antioksidanlar bütün vücudun hatta hücrelerimizin sağlığı için oldukça kıymetlidir. Bu yüzden öğünlerde muhakkak antioksidandan açısından zengin kırmızı ve siyah renkli meyve ve sebzeler, enginar gibi besinler tüketilmelidir. Son olarak da diyetle birlikte muhakkak günlük 30 dakika kadar aerobik egzersiz de yapılmalıdır.

detaylı bilgi

Yağ Kaybı Nasıl Olur?

Yağ Kaybı Nasıl Olur? Fit ve estetik açıdan hoş bir görüntüye ulaşmak hepimizin hayali ancak bunun önündeki en büyük engel yanlış diyetler… Genelde fazla kilolarımızdan kurtulmak için çok kısıtlı bir beslenme stili uygulamaya çalışıyoruz ve bunun sonucunda sürdürülebilir olmayan diyet modelinden tekrar eski sağlıksız alışkanlıklarımıza geri dönüyoruz. Yağ kaybı sağlamak isterken kaslarımızdan kaybediyoruz. Anlayacağınız Dimyat’a pirince giderken evdeki bulgurdan da oluyoruz. Peki fit bir görüntüye ulaşmak için sağlıklı bir yağ kaybı nasıl olur? Bunun için öncelikle yağların neler olduğunu bilmemiz gerekir. Yağlar vücudumuzda bulunan en önemli yakıt kaynaklarımızdan biridir. Bir benzetme yapacak olursak vücudumuz arabayken, benzinimiz yağlardır; arabaya benzin koymadığınız zaman nasıl çalışmazsa vücudumuz da aynı şekilde yağlar olmazsa çalışmaz, metabolizma yavaşlar ve sonunda kendini korumaya alır. Vücut ihtiyacı olan enerjiyi besinler aracılığıyla karbonhidrat, protein, yağlardan alır, kullanır ve geri kalanını da depolar. Karbonhidrat yüklü bir öğün yaptığımızı düşünelim. Bunun bir kısmı parçalanarak en temel enerji kaynaklarımızdan biri olan glikoza dönüşür. Fazla miktarda karbonhidrat aldıysak bunun fazlası insülin adını verdiğimiz hormon ile yağ hücrelerinde (adipoz dokuda) trigliserit olarak saklanır. İhtiyacımız olduğunda yağ hücrelerindeki trigliseritler parçalanır ancak her durumda yağlar kullanılmaz. Kırmızı kan hücrelerimiz ve sinir hücrelerimiz glikoz ile çalışır. Eğer yeterli karbonhidrat alınmazsa kaslardan glikoz çekilir ve bu da kas kayıplarına neden olur. Yani fazla almak kadar az almak da vücudumuz için tehlikelidir. Bu noktada azı karar çoğu zarar diyebiliriz. Vücutta en iyi yağ yakımı nasıl olur? Bu durum metabolizmamızla doğru orantılıdır. İyi bir yağ yakımı için egzersiz yapmak çok önemlidir. Egzersiz yaptığımızda vücudumuzdaki farklı yolaklar aktifleşir ve yağ yakımı sürecimiz egzersizin süreden ve yoğunluğundan ziyade istikrarı ile hızlanır. Her gün yapılan egzersiz yağ yakımında yoğun bir egzersizden daha kıymetlidir. Yağ yakımı için gereken bir diğer husus da iyi bir diyet yönetimidir. Bu noktada iyi bir kalori açığı yakalanmalı ve diyete kaliteli besinler eklenmelidir. Bunu desteklemek için diyete yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı besinler de eklenebilir. Yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı besinler şunlardır: Yumurta Kahve Acı biber Somon balığı Ceviz Elma Kabak Zencefil ve zerdeçal Organik elma sirkesi Limon Nane Chia tohumu Keten tohumu

detaylı bilgi

Ramazan’da Beslenme

Ramazanda Beslenme 11 ayın sultanı olan Ramazan geldi çattı. Uzun saatler aç kaldığımız, beslenme düzenimizin oldukça değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşıyor. İşte ramazanda sağlıklı beslenmek için 10 ipucu; Yeterli ve dengeli beslenmek için oruç tutmadığınız zaman diliminde iki ana öğün ve en az bir ara öğün yaparak günlük beslenmenizde almanız gereken kaloriyi almaya çalışın. Sahura kalkmadan oruç tutmaya çalışmayın. Çünkü açlık süreniz 17 saatten 20 saate kadar çıkar. Tek öğünle oruç tutmaya çalışmak vitamin ve mineral eksiklerine neden olur, sizi güçsüz düşürür. Sahurda yağlı gıdalar ya da hamur işleri tüketmeyin. Yüksek proteinli gıdalar tüketmeye özen gösterin. Özellikle anne sütünden sonra en kaliteli protein olan yumurtaya tabağınızda yer verin. Örneğin omlet, menemen, yumurtalı tost vb. şekilde. Bunun yanı sıra protein alımını arttırmak adına öğünlerde peynir, süt ve yoğurt tüketin. Ramazan ayında bir diğer yapılan hata ise iftarda ağır yemekleri çok fazla miktarda tüketmektir. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Orucu açtıktan sonra da kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği gelişmektedir. Bunun yerine bir hurma ve bir bardak ılık suyla orucunuzu açtıktan sonra önce bir kase ılık bir çorba tüketin, beş dakika ara verin. Daha sonrasında mideniz rahatlayınca ana yemekleri tüketmeye başlayın. Tıkınırcasına yemek yerine de lokmalarınız arasında kaşık ve çatalı bırakın. Sıvı tüketimine normal zamanda gösterdiğinizden iki kat fazla özen gösterin. Çok uzun saatler susuz kalan vücutta baş ağrısı, baş dönmesi ve zihin bulanıklığı baş gösterir. Bu yüzden iftarla sahur arasında en az 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösterin. Suyu içerken tek seferde hepsini içmek yerine yudum yudum tüketin. Birden içilen su vücuttan çok çabuk atılır ve böbrekleri yormaktan başka bir işe yaramaz. İftardan sonra gün boyu aç kaldığınız için kan şekerinizde dalgalanmalar olur ve bundan ötürü canınız tatlı isteyebilir. Bu süreçte ağır tatlılar yerine sütlü ve meyveleri tatlıları porsiyonlarına dikkat ederek tüketebilirsiniz. Örneğin ara öğünde küçük bir dilim güllaç yiyerek tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Beslenme düzeniniz değiştiği için kabızlık yaşayabilirsiniz. Bunu önlemek adına günlük posa alımınızı arttırmanız gerekir. Yemeklerle birlikte bol yeşillikli bir salata, zeytinyağlı sebze yemeği, öğünlere tam tahıl ve keten tohumu ekleyerek posa alımınızı arttırabilirsiniz. Ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz. Yağlı kızartmalar mideyi rahatsız ederek hazımsızlık oluşturacaktır. Bu yüzden yemekler tercih edilirken daha çok haşlama veya ızgara gibi yemekler tercih edilmelidir. Ramazanda genelde meyve tüketimi ihmal edilir. Bunun önüne geçmek için iftarla sahur arasında en az 2 porsiyon meyve tüketin. Ramazanda uzun süreli açlık ve susuzluğa bağlı mineral kaybınız çok olacağı için günlük 1 şişe maden suyu tüketmeye özen gösterin. Maden suyunu ara öğünlerde meyvenin yanına koyarak dengeyi yakalayabilirsiniz. Ramazanda hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına ve kabızlığa neden olur. İftardan sonra yarım saatlik yürüyüş ya da yapacağınız herhangi bir egzersiz sindirimi kolaylaştırır ve daha zinde hissetmenize neden olur. Hayırlı Ramazanlar Dileriz.

detaylı bilgi

Kalp Sağlığı ve Beslenme

Kalp Sağlığı ve Beslenme Son günlerde küreselleşen dünyada, kaliteli ve besleyici gıdaya ulaşım zorlaşmaktadır. Bu yüzden obezite ve beraberinde eşlik ettiği mortalite oranı yüksek olan kalp hastalıklarının sıklığı artmaktadır. Kalp damar hastalıkları, tüm dünyadaki ölümlerin birinci derecede nedenidir ve günümüzde dünya nüfusunun %25’i kalp damar hastalıklarından etkilenmektedir. Kalp ve damar hastalıkların artmasının en önemli nedenleri arasında hipertansiyon, kanda artmış LDL-kolesterol ve trigliserit düzeyleri, HDL-kolesterolün düşük olması, sigara, diyabet ve şişmanlık başta gelmektedir. Bu sebeplerin neredeyse çoğu ise beslenmeyle doğrudan ilişkilidir. Artan fast-food tüketimi, işlenmiş gıdaların bütün hayatımızı ele geçirmesi, aşırı tuz tüketimi ve trans yağların neredeyse çoğu gıdanın içerisinde bulunması risk faktörlerinin artmasına neden olmaktadır. Peki kalp sağlığımızı korumak için neler yapmalıyız? Beslenmenizde yağı azaltın. Diyetinizdeki toplam yağ tüketimi enerjinin %30’ un altında olmalıdır. Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır bu yüzden tamamen diyetten çıkarılmamalıdır. Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. Haftada en az 2 defa tüketerek omega-3 alımını da arttırmış olursunuz. Artan omega-3 alımı koroner kalp hastalıkları başta olmak üzere birçok kalp hastalığını önler. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyvelerin posa içeriklerinin ve antioksidan kapasitelerinin yüksek olmasından ötürü kalp koruyucu etkileri vardır. Ayrıca bazı sebze ve meyveler kolesterol düşürücü etkiye de sahiptir. Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Çünkü bazı paketli gıdalarda yüksek oranda doymuş yağlar, palm yağı, trans yağlar bulunmaktadır. Bu yağlar koroner damarlarının tıkanmasına neden olmaktadır. Doymuş yağlar yerine doymamış yağları diyetinize dahil edin. Çoklu doymamış yağlar günlük toplam enerjinin % 10’ unu, tekli doymamışlar toplam enerjinin % 15’ ini içermelidir. Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı yağların yerine bitkisel sıvı yağlardan olan zeytinyağı, kanola, soya, ayçiçek yağları kullanılmalıdır. Ara öğünlerinize çiğ fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemişleri dahil edin. Bu besinler kandaki kötü kolesterol seviyesini düşürerek kolesterol seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur böylece iyi kolesterol seviyesi artar ve pıhtılaşma azalır. Günlük olması gereken tüketim şekli ise günde bir avuç fındık ve badem ya da 3 – 4 adet cevizdir. Ara öğünlerde bu besinlerin yanına süt-yoğurt grubunu ekleyerek dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz. Kalp dostu olan besinlere diyetinizde yer verin. Bu besinler: ıspanak, domates, enginar, sarımsak, elma, kuru baklagiller, zeytinyağı, karayemiş, zencefil, üzüm… Yemeklerinizi yaparken uygun pişirme yöntemlerini tercih edin. Dünyanın en sağlıklı besinini de tüketseniz doğru bir şekilde pişirmediğiniz müddetçe vücudunuzda zehir etkisi gösterecektir. Bu yüzden besinleri yağda kızartmak yerine fırında kızartma, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.

detaylı bilgi

Probiyotikler

YAŞAM DOLU YAPILAR: PROBİYOTİKLER Sadece bağırsağınızdaki bakteri sayısının galaksimizdeki yıldızlardan daha fazla olduğunu biliyor muydunuz ? Bu yıldız kadar çok olan bakteriler arasında probiyotikler oldukça kıymetlidir. Probiyotik kelimesi Yunancada ‘‘yaşam için’’ anlamına gelmektedir. Yaşam dolu minik yapılar; bağırsaklarımızın mikrobiyal dengesini düzenleyen canlı mikroorganizmalardır. Probiyotikler temelde yoğurt, boza, kefir, lahana turşusu,ekşi mayalı ekmek, mozzarella, cheddar ve süzme peynir gibi bazı peynir türleri, soya ürünleri ve elma sirkesi gibi günlük hayatta tükettiğimiz gıdalardır. Kendileri küçük etkileri büyük olan bu probiyotiklerin faydalarına gelecek olursak; İshal, Kabızlık, Gaz ve Şişkinlik Gibi Sindirim Problemlerine İyi Gelirler Probiyotikler bağırsaklarımızdaki iyi ve kötü bakteriler arasında denge kurarlar. Özellikle probiyotik bakteriler yeterli miktarda olduğunda bağırsakta sindirim daha kolay gerçekleşir. Bu durumda gaz ve şişkinlik gibi problemler ortadan kalkar. Kilo Vermeye Yardımcı Olurlar Bozulmuş bağırsak florası yeterince düzenli çalışmaz ve bazı durumlarda ekstra enerji alımına neden olabilir. Düzenli çalışan bağırsaklar ise iyi bir metabolizma demektir. Yanı iyi bakterileriniz ne kadar çoğunlukta olursa yağ emiliminiz azalır, dışkıyla atımı artar ve böylece enerji alımımız azalır. Bu durum da kilo vermeyi destekler. Alerjiyi Azaltır Bozulan bağırsak geçirgenliği inflamasyona ve alerjiye sebep olabilir. Probiyotikler bağırsaktaki bakteriler arası dengeyi sağlar, floradaki dengesizliği ortadan kaldırır ve bazı maddelerin açığa çıkıp kana geçme riskini azaltmış olur. Ruh Sağlığı İçin Faydalıdır Bağırsaklarımız son dönemde ikinci beyin olarak nitelendirilmektedir. Hatta yapılan araştırmalar bu büyüleyici dünyanın çeşitliliğinin ruh sağlığımız için de kıymetli olduğunu ortaya seriyor. Bağışıklığımızı Güçlendirir Bağırsak bakterileri bağışıklık elemanları ile de etkileşirler, zararlı diyebileceğimiz maddelerin vücut dışına atılmasına yardımcı olurlar. Yani bu bakteriler bizim kapıdaki bekçilerimiz gibilerdir. Kadın Sağlığı İçin Oldukça Önemlidir Probiyotiklerin fazla miktarda bulunduğu bir bölge de vajinadır. Vajinanın kendine özgü bir mikrobiyomu vardır. Bu denge bozulduğunda kadınlarda birtakım rahatsızlıklar ve enfeksiyonlar ortaya çıkabilir.

detaylı bilgi

Demir Eksikliği ve Beslenme

Demir Eksikliği ve Beslenme Demir eksikliği anemisi Türkiye’de çok sık görülen hematolojik bir sorundur ve özellikle son yıllarda et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynakların tüketiminin azalmasıyla ülkemizde öne çıkmaktadır. Demir eksikliği; kırmızı kan hücresi olarak adlandırılan alyuvarlarda bulunan, vücuda ve dokulara oksijen taşımakla görevli hemoglobinin üretiminde azalma meydana getirecek kadar vücutta demir bulunmaması durumu olarak tanımlanır. En sık görülen anemi türlerinden biridir. Belirtileri arasında baş ağrısı, baş dönmesi, elde ve ayakta uyuşma, üşüme, algıda bozukluk ve çocuklarda zihinsel gelişim geriliği başta gelmektedir. Demir eksikliğine demirden zengin besinlerin yeterince alınmaması neden olmaktadır ama bunların yanı sıra 0-2 yaş arasında bebeklerin süt tüketiminin fazla olması, gün içerisinde çok fazla miktarda çay-kahve tüketmek, diyette çok fazla kalsiyum (özellikle süt ürünleri) kaynaklarına yer vermek, etlerin kavrularak ve fırında fazla pişirilmesi, nitrat ve nitritin kullanıldığı sosis, salam ve birçok hazır besinlerin tüketimi de demir eksikliğine sebep olabilmektedir. Demir eksikliğini önlemek için dengeli ve yeterli beslenilmelidir. Diyette muhakkak demirden zengin besinlere günlük olarak yer verilmelidir. Demir kaynakları arasında kırmızı etler, sakatatlar, kümes hayvanları (özellikle hindi), balık ve deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal kaynaklar başta gelmektedir. Hayvansal kaynaklar dışında baklagiller, kuruyemişler ve yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve kurutulmuş meyvelerde de demir bulunmaktadır ama bu besinlerin içerisinde bulunan demirin biyoyararlılığı hayvansal kaynaklara göre daha düşüktür, daha az emilmektedir. Bu yüzden sadece bitkisel kaynaklı beslenen bireylerde demir eksikliğine bağlı anemi gelişme riski daha fazladır. Demir eksikliğini önlemek için diyette demirin emilimini arttıracak besinlere mutlaka yer verilmelidir. Örneğin yemekle birlikte C vitamini alımı arttırılmalıdır. Öğünlere çiğ sebzeler, bol limonlu salatalar; ara öğünlere ise meyveler dahil edilmelidir. Kahve ve çay tüketimleri de olabildiğince azaltılmalıdır. Öğünlerle birlikte veya hemen arkasına tüketilmemelidir, çay-kahve tüketimi ile öğün arasında en az 1 saat ara olmalıdır. Kahvaltıda da çay yerine portakal veya taze sıkılmış meyvelerin suyu tercih edilmelidir. Dengeli ve düzenli beslenmenize rağmen hala demir eksikliğiniz mevcutsa demir takviyesi almanız gerekebilir fakat doktor önerisi olmadan tek başınıza takviye almayınız. Çünkü demirin fazlası vücuttan atılamadığı için karaciğer, pankreas, kalp gibi organlarda birikerek istenmeyen sağlık sorunlarına neden olabilir.

detaylı bilgi

Sağlıklı Kilo Almak İsteyenlere Hayat Kurtaran Öneriler

Kilo Almanızın Bir Zararı Var mı? Kilo alma diyetlerine başlamadan önce bir endokrinoloji uzmanına giderek kan tahlili yaptırmanız gerekmektedir. Doktor kontrolünden sonra kilo almanıza engel olacak herhangi bir hastalığın olup olmadığına bakılır ve size uygun bir diyet hazırlanır. Bu doğrultuda sağlıklı bir şekilde diyet yapılırsa herhangi bir zararı olmayacaktır. Kahvaltı Yapmayı Unutmayın Kilo almakta zorluk çeken insanların geneli sabah kahvaltılarını atlamaktadır. Bu bireyler gün içerisinde enerji alımlarını kısıtladıkları için istedikleri sonucu elde edemeyebilirler. Yani kilo almak istiyorsanız iyi bir kahvaltı şart! Kahvaltıda yumurta, protein içeriği yüksek peynir, karbonhidrat bakımından zengin patates, aynı zamanda sebzelerle güzel bir öğün oluşturabilirsiniz. Ekmek üzerine süreceğiniz tahin-pekmez karışımı, bal, fıstık ezmesi gibi besinler kilo almanız için gereken enerjiyi sağlayacaktır. Sık Sık Beslenin Kilo almak isteyen insanların gün içerisinde aldıkları enerji harcadıkları enerjiden fazla olmalıdır. Bu yüzden normalde beslendiklerinden daha sık beslenmeleri gerekmektedir. İki-üç saat ara ile beş veya altı öğün olacak şekilde ayarlanabilir. Az ve sık yemek yemek mide hacminizi yavaş yavaş büyütecektir, ilerleyen süreçte diyete uyumunuzu arttıracaktır. Ana Öğünlere Sıvılar ile Başlamayın Ana öğünlerde çorba, yoğurt veya içecekleri en son tüketmeye çalışın. Bu besinler midenizi dolduracak ve daha az besin alımına neden olacaktır. Salata tüketmek istiyorsanız zenginleştirerek tüketilmelidir. Örneğin bulgur, ceviz, tahin ve susam gibi yiyeceklere yer verebilirsiniz. Yükte Hafif Kaloride Yüksek Besinler Tüketin Kilo alma sürecinizde hacimce küçük ancak yüksek miktarda enerji veren yiyeceklerden faydalanmamız çok önemli. Kuru üzüm, kuru incir, badem, fıstık, fındık gibi kuru meyve ve yağlı tohumlar tüketerek günlük almanız gereken kaloriyi arttırabilirsiniz. Bu ürünlerle evde tatlı veya barlar yapabilirsiniz. Ara Öğünlerinizi Unutmayın Sadece ana öğünleri yaparak kalori açığı yakalamak mümkün değildir ve bu yüzden diyete mutlaka ara öğünler eklenmelidir. Ara öğünlerde kuruyemişler, sütlü tatlılar, dondurmalar, meyveli veya çikolatalı kurabiyeler tercih edilebilir. Kahve tercih edecekseniz sütlü kahvelerden, çikolata tercih edecekseniz de kakao oranı yüksek olan bitter çikolataları tüketmenizde fayda var. Akşam öğününüzden sonraki ara öğününüzde meyve üzerine bal ve ceviz veya fındık parçalarıyla sağlıklı alternatifler oluşturabilirsiniz. Yemeklerin Yanında Su Yerine Kalorili İçecekler Tüketin Öğün öncesinde su içmek midede doluluk ve doygunluk hislerine sebep olur. Bu nedenle su tüketimi yemek yemeden en az yarım saat önce olmalıdır. Yemekle birlikte ayran, meyve suyu gibi size enerji sağlayacak içecekler de yemek sonunda tüketilmelidir. Sağlıklı günler dileriz.

detaylı bilgi

Gebelikte Beslenme İki Kişilik mi?

Gebelikte Beslenme İki Kişilik mi? Hamile olan kadınlara halk arasında “İki canlısın, gebesin, iki kişilik yemelisin” gibi cümleler çok fazla söyleniyor. Peki gebelikte nasıl beslenmeliyiz? Gebelikte sağlıklı beslenme, annenin sağlığı ve bebeğin gelişimi açısından oldukça önemlidir. Bu dönemde alınan besinlerin az ya da çok tüketilmesi gebeliğin durumuna göre değişmektedir, her koşulda aynı değildir. Gebelik sürecinde annenin metabolizma hızı %20 artmaktadır. Bu artışa bağlı olarak annenin ve bebeğin ihtiyaçlarını sağlıklı besinlerden yeterli düzeyde alması gerekmektedir. İhtiyaçların karşılanması bebeğin kilo alımını da olumlu yönde etkileyecektir. Normal kiloda bir kadın için gebeliğin sonuna kadar 12-16 kg arasında kilo artışı önerilmektedir ancak kazanılan kilonun son iki trimestirde ayda 1 kg’dan daha az olması yetersiz, ayda 3 kg’dan fazla olması ise aşırı kilo alımı olarak kabul edilmektedir. Gebelikte protein ihtiyacı normalden 5-15 mg fazladır. Anne adayları proteini hayvansal veya bitkisel gıdalardan karşılayabilir. Bireyler protein ihtiyaçlarını karşılamak için gün içerisinde mutlaka orta miktarda süt ürünleri, yağsız et, balık, yumurta ve kuru baklagiller tüketmelidirler. Anne adayları sık sık acıkma hissiyatı yaşayacakları için mutlaka ara öğün yapmaları gerekir. Ara öğünde süt, yoğurt, kefir, taze ve kuru meyveler, badem, fındık, ceviz gibi besleyici gıdalar tüketmelidirler. Gebeliğin 8’inci haftasından itibaren oluşmaya başlayan kemik ve dişlerin sağlıklı gelişimi için kalsiyum oldukça önemlidir. Anne ve bebek sağlığı için ortalama alınması gereken kalsiyum ihtiyacı 1200 mg’dır. Süt, peynir, yoğurt kalsiyumun en çok karşılanacağı kaynaklardır ve bireyler günde en az 3 porsiyon tüketmelidir. Bunların dışında balık, yeşil yapraklı sebzeler ve susamda da az miktarda kalsiyum bulunmaktadır. Gebeliğinin ilk aylarında fazla bulantı ve kusma yaşanabilmektedir, bu durumun artmaması için demir takviyesi yapılmaz. Et, tavuk, balık, bakla, bezelye ve yeşil yapraklı sebzeler bol miktarda tüketildiğinde bu besinler gebe kadınların demir ihtiyaçlarını karşılayacaktır. Folik asit eksikliği normal insanlarda kansızlığa yol açarken, gebelikte eksikliği bebekte nöral tüp defektine sebep olur. Folik asit; yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, bakla ve bezelye gibi besinlerden alınabilir. C vitamini hastalıklara karşı direnci arttırarak bağışıklığı güçlendirir. Vücudun kendisi C vitamini depolayamadığı için her gün yeterli miktarda alınması anne ve bebek sağlığı için önemlidir. Bu yüzden bu bireyler her gün en az 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidir. Her bireyin günlük enerji gereksinimi farklıdır. Gebe bireyler iki kişilik olmasa da günlük enerji alımlarını 150-300 kkal arttırmaları gerekmektedir. Gebelikte anne ve bebek için önemli olan iki kişilik yemesi değil besin açısından zengin, sağlıklı ve çeşitli bir diyet ile beslenmesidir. Gereğinden fazla kalori alımı vücutta yağlanmaya neden olur. Bu da hastalıkları beraberinde getirecektir. Anne adayları, bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmeyi öğrenerek emzirme dönemine hazırlıklı girebilirler.

detaylı bilgi